Como posso parar de pensar negativo? Isso é o que eu costumava me perguntar todos os dias, geralmente enquanto pensava demais em tudo o que havia dito naquele dia. Questionando cada decisão e relembrando momentos estranhos de cinco anos atrás.
Agora, fiz 180 completos.
Serei honesto com você, isso não aconteceu da noite para o dia. Parar de pensar negativo não significa, de repente, se tornar uma daquelas pessoas que “apenas pensa positivo!” e andar por aí como raios de sol humanos. (Se ao menos.) É mais uma questão de aprender a perceber os pensamentos que o arrastam para baixo, desafiá-los e mudar lentamente a maneira como você responde a eles.
Isso ajudará se você estiver preso em um ciclo de negatividade e quiser realmente retreinar seu cérebro – não com falsa positividade, mas com perspectiva real.
Por que caímos no pensamento negativo
Durante anos, pensei que o pensamento negativo era apenas minha “configuração padrão”. Eu acordava e antes mesmo de tomar meu primeiro café, meu cérebro começava a sussurrar coisas como:
“Você não está fazendo o suficiente.”
“Qual é o objetivo?”
“Você sempre bagunça as coisas.”
Parece familiar?
Não é que eu quisesse pensar negativamente, é que eu realmente acreditava que esses pensamentos eram fatos. Eu nunca os questionei. Se um pensamento surgiu na minha cabeça, deve ser verdade, certo?
Errado.
Nossos cérebros estão programados para nos proteger. Eles procuram constantemente ameaças, tanto reais quanto imaginárias. Milhares de anos atrás, isso ajudou a nos manter vivos. Agora, isso nos ajuda principalmente a analisar e-mails e presumir o pior em cada situação.
O pensamento negativo pode vir de diferentes lugares – experiências de infância (que é de onde acho que veio o meu), baixa autoestima, ansiedade, esgotamento, perfeccionismo… até mesmo com quem passamos o tempo. Percebi que meus próprios padrões negativos tinham muito a ver com me comparar constantemente com outras pessoas online e nunca me sentir “o suficiente”. Assim que tomei consciência disso, pude finalmente começar a desafiá-lo.
Etapa 1: observe o padrão
Antes de parar de pensar negativo, você precisa realmente perceber isso acontecendo. Isso pode parecer óbvio, mas a maioria de nós passa o dia com um monólogo interno correndo solto ao fundo. Na maioria das vezes, nem percebemos que ele está lá.
Comecei a manter um pequeno “diário de pensamentos” no meu telefone por uma semana. Sempre que me pegava pensando em algo negativo, eu rapidamente anotava. Coisas como:
- “Você parece estúpido.”
- “Essa postagem não vai dar certo.”
- “Você nunca chegará lá.”
No início, parecia desconfortável (e um pouco deprimente). Mas com o tempo, tornou-se revelador. Eu notei como automático esses pensamentos eram. Eles simplesmente apareceriam – eu não os convidei. Quando você começa a identificar seus próprios padrões, você se dá o poder de pausa. Essa pausa é tudo. É a pequena lacuna entre reagir aos seus pensamentos e realmente escolhendo como responder a eles.
Etapa 2: Reestruturar os Pensamentos Negativos
É aqui que as coisas começam a mudar.
Reenquadrar não significa ignorar seus sentimentos ou fingir que está tudo bem quando não está. Significa inverter suavemente o pensamento para observá-lo de um ângulo mais equilibrado.
Digamos que seu pensamento seja:
“Sou péssimo no meu trabalho.”
Em vez de acreditar imediatamente, tente reformular:
“Ainda estou aprendendo e todos cometem erros. O que posso fazer de diferente na próxima vez?”
Ou se você pensa:
“Ninguém gosta de mim.”
Você pode reformulá-lo para:
“Posso não me dar bem com todo mundo, e tudo bem. As pessoas certas vão me valorizar por quem eu sou.”
Reenquadrar tem a ver com perspectiva, não com perfeição.
Quando comecei a fazer isso, não parecia natural – como se eu estivesse tentando me convencer de algo em que não acreditava. Mas com a prática ficou mais fácil. Meu cérebro aprendeu lentamente que nem todo pensamento merecia ser tratado como verdade do evangelho.
Dica: Tente usar frases como:
- “Isso é realmente verdadeiro?”
- “Que evidências eu realmente tenho disso?”
- “Como eu falaria com um amigo que disse isso sobre si mesmo?”
Essas pequenas perguntas começam a destruir as histórias negativas que sua mente vem repetindo há anos.
Etapa 3: desafie os pensamentos negativos de frente
Às vezes, uma reformulação não é suficiente, é preciso desafiar o pensamento diretamente.
Aqui está o que pareceu para mim:
Eu costumava pensar: “Não estou fazendo o suficiente na minha vida”.
Quando o desafiei, perguntei: “Suficiente em comparação com quem?”
Essa simples pergunta me fez parar. Porque, honestamente, “basta” se tornou um alvo móvel que eu nunca consegui alcançar.
Então, comecei a anotar evidências que provavam que o pensamento estava errado.
- Eu estava aparecendo no meu blog de forma consistente.
- Eu estava aprendendo, crescendo, melhorando minha mentalidade.
- Eu estava fazendo um progresso pequeno, mas real, todos os meses.
Quanto mais eu desafiava esses pensamentos, menos poder eles tinham. Eventualmente, meu crítico interno perdeu um pouco de sua autoridade, tornou-se mais um ruído de fundo do que uma voz estrondosa no comando de tudo.
Se você quiser tentar isso, pegue um caderno ou o aplicativo de notas do seu telefone. Quando surgir um pensamento negativo, escreva:
- O pensamento em si.
- A evidência para isto.
- A evidência contra isto.
- Uma declaração mais equilibrada.
Exemplo:
- Pensamento: “Eu sempre falho.”
- Para: Não terminei aquele curso que comecei.
- Contra: Já completei outras coisas antes. Melhorei em muitas áreas.
- Equilibrado: “Nem sempre falho – às vezes desisto cedo demais, mas posso começar de novo.”
É assim que você começa a ensinar ao seu cérebro uma história mais justa.
Etapa 4: mude o que você alimenta sua mente
Se o seu ambiente reforça constantemente a negatividade, será difícil pensar de outra maneira. Quando eu estava no nível mais baixo, percebi a maior parte do que consumia nas redes sociais, na TV e até nas conversas. Então, comecei a desintoxicar minhas informações.
Parei de seguir contas que me fizeram sentir mal comigo mesmo.
Comecei a ler livros edificantes sobre mentalidade (recomendo A armadilha da felicidade por Russ Harris e A montanha é você por Brianna Wiest).
Também ouvi podcasts que inspiraram crescimento em vez de fofoca. Mel Robbins é a rainha absoluta disso. Ela tem um talento especial para reformular pensamentos e sentimentos de uma forma que faz você pensar, “Ah… é exatamente isso que eu faço!” É real, prático e realmente faz você se sentir capaz de mudar – e não se sentir culpado por ainda não ter chegado lá.
Você não pode encher a cabeça de barulho e esperar paz.
Seja exigente com o que você alimenta sua mente, seus pensamentos refletem o que você consome diariamente.
Etapa 5: pratique a autocompaixão
Este é difícil. Quando você está preso em pensamentos negativos, ser gentil consigo mesmo parece… antinatural e um pouco estranho. O que percebi foi que a dura conversa interna não estava me motivando a fazer melhor. Isso só me fez sentir pior.
Então, comecei a experimentar a autocompaixão em pequenas doses.
Se eu tivesse um dia ruim, diria a mim mesmo: “Está tudo bem. Você está tentando.”
Se eu estragasse alguma coisa, em vez de “Você é um inútil”, eu diria: “Todo mundo tem dias de folga. Você aprenderá com isso.”
Isso resolveu tudo magicamente? Não. Mas com o tempo, isso suavizou a voz na minha cabeça.
Essa voz deixou de ser minha maior crítica para se tornar algo mais próximo de um treinador solidário. Isso, mais do que tudo, é o que impede o pensamento negativo no longo prazo: aprender a tratar-se como alguém que vale a pena compreender, e não punir.
Etapa 6: Aja de qualquer maneira
Os pensamentos negativos podem nunca desaparecer completamente. Mesmo agora, ainda tenho momentos de dúvida. A diferença é que não os deixo mais dirigir. Eu os reconheço, agradeço por sua contribuição e continuo fazendo o que é importante. Você não pode pensar para ter uma mentalidade positiva, você tem que agir para chegar a uma.
Comece pequeno:
- Faça algo produtivo quando sua mente disser que você não pode.
- Dê um passeio quando estiver pensando demais.
- Envie uma mensagem para aquele amigo quando seu cérebro disser: “Eles provavelmente não querem ouvir de você”.
A ação reconfigura suas crenças mais rápido do que o pensamento jamais conseguirá. Cada vez que você age apesar da negatividade, você prova a si mesmo que é mais forte do que seus pensamentos.
Como posso parar o pensamento negativo – Quando procurar suporte extra
Se o pensamento negativo se tornou constante e opressor – especialmente se estiver afetando seu sono, motivação ou saúde mental, não passe por isso sozinho.
Conversar com um conselheiro ou terapeuta pode fazer uma enorme diferença.
Não se trata de ser fraco; trata-se de obter as ferramentas certas para gerenciar melhor sua mente. Eu gostaria de ter feito isso antes.
Parando o pensamento negativo
Parar de pensar negativo não significa ser infinitamente positivo, mas sim ser realista e gentil consigo mesmo. Você não pode controlar cada pensamento que aparece, mas você pode controle quanta atenção você dá a ele. No momento em que você começa a questionar seus pensamentos em vez de acreditar cegamente neles, tudo muda.
Você para de estar em guerra com sua mente e começa a trabalhar com ela.
Lembre-se: o progresso não significa nunca mais ter pensamentos negativos. Trata-se de notá-los mais cedo, responder melhor a eles e se recuperar mais rápido.
É assim que você constrói força mental – um pensamento de cada vez.
FAQ: Como posso parar o pensamento negativo?
O pensamento negativo pode resultar de baixa autoestima, estresse, perfeccionismo, experiências passadas ou até mesmo das pessoas com quem você convive. Muitas vezes, é a maneira que seu cérebro usa para tentar protegê-lo, mas pode acabar impedindo você.
Você não pode parar completamente os pensamentos negativos. Todo mundo tem pensamentos negativos às vezes. O objetivo não é eliminá-los, mas sim reconhecer eles, desafio eles, e reformular para que eles não controlem você.
Escreva, procure evidências a favor e contra e encontre uma versão mais equilibrada. Pergunte a si mesmo: “Eu diria isso a um amigo?” Se não, provavelmente não merece ficar na sua cabeça.
Isso varia. Para alguns, leva algumas semanas; para outros, meses. Consistência é a chave. Quanto mais você capta e reformula seus pensamentos, mais rápido seu cérebro aprende novos padrões.
Experimente escrever seus pensamentos antes de dormir. Às vezes, seu cérebro só quer ser ouvido. Colocá-los no papel os impede de circular em sua mente e lhe dá distância deles.
A reformulação reconhece o problema, mas o analisa de uma perspectiva mais equilibrada. A positividade tóxica nega completamente o problema. Não há problema em sentir emoções negativas, reenquadrar apenas ajuda você a não ficar preso a elas.
Se você está se perguntando: “Como posso parar de pensar negativo?” – tome isso como prova de que é possível.
Porque eu já estive exatamente onde você está.
E se eu posso mudar as coisas, você também pode.
Se você está nessa jornada de mudança de mentalidade, vai adorar minhas postagens Uma mentalidade positiva pode mudar sua vida e como aumentar a autoconfiança.
